[대학병원 의사가 알려주는 건강정보] 중년, 운동법 따로 있다

[대학병원 의사가 알려주는 건강정보] 중년, 운동법 따로 있다
-뱃살 운동만 집착하면 밸런스 무너져..., 후면 근육운동 같이해야

나이가 들수록 뼈는 골 무기질 함량의 감소로 부상의 위험이 증가한다. 심한 경우 일상활동을 하다가도 엉덩이, 척추, 손목 등에 골절이 발생할 수 있다.

근육량 또한 감소하게 되는데 이러한 상태를 근감소증(sacropenia)이라고 한다. 30세 이후부터 근육 횡단면적은 물론 근육 밀도의 감소가 일어나며 근육 내 지방 함량이 증가한다. 근육량은 근력 저하로 이어지고, 힘을 빠르게 발생시키는 순발력도 감소시킨다.

순발력이 저하되면 일상에서 필요한 필수적인 기능(계단 오르내리기, 달리기, 물건 들기 등)들을 안전하게 수행할 수 있는 능력에 부정적인 영향을 미치게 된다. 따라서 나이가 들수록 근육이 위축되지 않도록 근력 운동이 필요하다.

하지만 무턱대고 근력 운동을 하다간 몸이 더 망가질 수 있다. 근육운동을 시작하기 전에는 7가지 요소(본인의 체력수준(사전 평가를 통해), 운동 프로그램의 선택, 훈련의 빈도, 운동의 순서, 운동 강도와 반복횟수, 운동량, 휴식시간)를 고려해야 한다.

기초체력검사 등을 통해 본인의 체력수준을 사전에 평가해야 한다. 본인에게 알맞은 운동프로그램이 무엇인지, 일주일에 몇 회 정도의 빈도로 운동을 해야 하는지, 운동 강도와 반복횟수, 운동량은 어느 정도로 실시해야 하는지, 세트와 세트 세션과 세션 간에는 어느 정도로 휴식해야 하는지를 알 수 있다. 또한, 운동 시작 전에 반드시 준비운동을 하여 굳어있는 관절과 근육을 부드럽게 풀어주고 이완시켜야 근골격계의 부상을 예방할 수 있다.

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20대와 비교해 중년에서는 연령이 증가함에 따라 근력, 근지구력, 근육량 등의 감소가 점차적으로 나타나기 때문에 같은 강도로 운동을 하고, 같은 횟수를 반복해도 20대 보다 근력 향상 효과가 작게 나타난다.

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그러나 이러한 근 감소와 기능 저하는 연령이 증가함에 따라 감소 폭과 기능 저하 속도가 더욱 커져서 노년이 되면 관절염과 근 감소증 등의 근골격계 질환의 발병 원인이 될 수 있으므로 중년에 근력 운동을 규칙적으로 실시하여 노년이 되었을 때의 근 감소와 기능 저하를 최대한 예방하고 지연시키는 것이 중요하다.

중년 운동 : 노화에 따른 변화와 그에 대한 저항훈련(근력운동)의 효과

	노화	저항훈련 (근력운동)
근력	감소 ↓	증가 ↑
근지구력	감소 ↓	증가 ↑
근육량	감소 ↓	증가 ↑
근섬유 크기	감소 ↓	증가 ↑
근대사 능력	감소 ↓	증가 ↑
안정시 대사량	감소 ↓	증가 ↑
인체 지방	증가 ↑	감소 ↓
골무기질 밀도	감소 ↓	증가 ↑
신체 기능	감소 ↓	증가 ↑

◆ 40~50대
40~50대의 경우 만성질환 등의 문제가 발생할 수 있는 시기이기 때문에 몸 관리가 중요하다. 특히 여성의 경우 폐경이 나타나게 되면서 골다공증이나 근육량의 감소가 나타나게 되기 때문에 하지의 충격이 가해질 수 있는 빠르게 달리기보다는 자전거 타기나 수영 같은 유산소 운동과 적절한 근력 운동이 추가로 필요하다. 근력운동의 경우 무리가 되지 않는 적절한 무게를 이용하여 실시하는 것이 추천된다.

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◆ 60대 이후
보통 60대 이후에는 신체활동이 줄어들면 몸을 더 움직이지 않는 악순환이 반복되어 유연성이 감소하며 특히 만성질환자의 경우 적극적인 건강관리가 필요하다. 이 시기에는 저강도의 근력운동과 체조와 같은 스트레칭 운동이 필요하다. 근력운동의 경우 웨이트 장비를 이용하는 것보다 신체 체중 정도의 무게를 이용하여 하는 것이 추천된다. 하지의 대퇴사두근 강화 운동을 통해 다리의 힘을 유지하여 노년에 낙상 등을 예방하는 데 중요하다.

<중년 운동 주의점>
중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐지기 시작하는 자신의 체형을 변화시키기 위해 운동을 하는 경우가 많아 거울에 보이는 전면부 근육에만 집착하게 되는 경우가 많다. 그러나 체간 굴곡근(전면 근육)과 체간 신전근(후면 근육) 간의 밸런스가 무너지고 어느 한쪽 근육만 강해질 경우 오히려 요통 또는 어깨가 앞으로 경직되는 둥근 어깨(round shoulder) 등의 증상이 나타날 수 있다.
그러므로 광배근과 척추기립근 등 소홀해지기 쉬운 후면의 체간 신전근 등에도 관심을 갖고 운동을 해야 한다.

운동방법

효과적인 운동 프로그램은 특수성, 점진성, 과부하의 일반적인 트레이닝 원리에 근거한다. 세 가지 원칙 가운데 한두 가지에만 집착하면 목표를 충족시킬 수 없다.

특수성(specificity)의 원리란 특수한 변화나 결과를 초래하기 위해서는 그에 맞는 특수한 방법으로 운동을 해야 한다는 것을 말한다. 예를 들면 엉덩이나 대퇴의 근육을 강화하기 위해서는 해당 근육을 동원하는 스쿼트와 같은 운동을 해야지 등 근육을 자극하는 랫 풀다운과 같은 운동을 해서는 안 된다.

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점진성의 원리란 트레이닝의 부하를 점차 증가시켜 트레이닝의 효과를 거두는 것을 말한다. 즉 부하를 지나치게 빨리 증가시키면 부상이나 발병의 원인이 되기 쉽고, 트레이닝의 효과 또한 거둘 수가 없다. 반대로 1년 내내 동일한 부하의 운동을 해서도 체력의 향상은 꾀할 수 없다. 따라서 점진적으로 알맞은 부하를 증가시킬 필요가 있다.
 
과부하(overload)의 원리란 특정 근육이나 동작의 특수성을 잘 반영한 저항운동 프로그램일지라도 숙달된 것보다 큰 강도의 자극을 받지 않는다면 제한된 정도의 결과밖에 얻을 수 없다는 것을 말한다. 가장 흔한 예는 운동 중 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것이다. 그러나 주당 운동 횟수를 많게 하거나, 더 많은 세트를 수행하거나 세트 사이의 휴식시간을 줄임으로써도 훈련 자극을 증가시킬 수 있다.

운동 부하 증가시기를 알 수 있는 좋은 방법은 2-2 법칙 (2-for-2-rule)이다. 이것은 어떤 운동에 설정된 목표 반복 횟수에 근거한다.

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예를 들면 벤치프레스를 실시할 때 참여자의 목표가 10회 3세트라고 한다면, 이 10회 3세트 운동에 적응되었을 때 첫째 세트와 둘째 세트에서는 10회씩 동작을 하고, 3세트에서는 12회씩 2세트를 연속 시행한다. 따라서 참여자는 세 번째 세트에서는 실질적으로 24회를 수행하게 된다. 이런 식으로 마지막 세트에 2회를 추가해 2세트 연속해서 실시하는 것을 2-2 법칙이라고 한다.

정리하자면 참여자가 어떤 운동을 마지막 세트에 두 세트 연속해서 그의 정해진 목표횟수보다 2회 이상 반복할 수 있다면 다음 훈련 세션에는 부하량을 증가시켜야 한다.

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글: 하정구 서울백병원 정형외과  교수, 스포츠메디컬센터 소장​

사진: 송낙중 백중앙의료원 홍보실​