[음식도 약이다] 바다의 채소 ‘해초’ ｜ 해초비빔밥·매생이전 레시피

[음식도 약이다] 바다의 채소 ‘해초’ 

 

바다의 채소로 불리는 해조류! 비타민과 무기질이 풍부하여 푸른 채소가 귀한 겨울철에 우리네 식탁을 풍성한 영양으로 채워주는 식품이다. 해조류는 김, 다시마, 미역이 대표적이지만 그 외 50여 가지가 식품으로 섭취가 가능하며 얕은 바다에서 나는 파래와 청각 등의 녹조류, 미역, 다시마, 톳 등의 갈조류, 그리고 가장 깊은 바다에서 나는 김, 우뭇가사리 등의 홍조류가 있다. 

우리나라에서 대표적인 산후조리 식품인 미역과 다시마는 요오드와 칼슘이 풍부하며, 철, 칼륨 등도 많이 들어 있다. 톳은 칼슘, 칼륨, 인, 철 등의 무기질이 많이 함유되어 있으며 특히, 칼슘 함량은 해조류 중에서도 가장 많다. 으깬 두부와 함께 무쳐서 나물로 이용하거나 조림, 국에 이용한다. 김은 양질의 단백질과 비타민이 풍부하고 소화율이 뛰어나며 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연, 철, 요오드 및 비타민 A와 비타민 B군, 식이섬유소가 풍부하다. 청정지역에 사는 매생이는 철, 칼륨, 요오드 등 각종 무기질과 비타민 A와 C 등을 다량 함유하고 있다.  

해조류는 일반적으로 당질을 약 40%함유하고 있으나 주로 식이섬유소의 형태로 있어 칼로리가 매우 낮으며, 대장의 연동작용을 촉진해 노폐물 배설을 원활하게 해주므로 장의 보약이라고 한다. 특히, 해조류의 식이섬유소의 한종류인 알긴산은 미역과 다시마에 많이 들어있어 체내 콜레스테롤 배출을 도와 동맥경화증에 도움을 준다. 그러나 갑상선 암 환자나 갑상선 기능저하와 같이 방사선 요오드치료나 약물치료를 받고 있는 경우는 요오드 함유가 높은 해조류를 제한해야 한다. 특히 다시마는 미역이나 김에 비해 20배 이상의 요오드를 가지고 있으므로 다시마를 이용한 건강보조식품 섭취를 주의해야 한다. 

영양의 균형을 맞춘 해조류를 이용하여 집에서 쉽게 만들 수 있는 “해초 비빔밥”과 “매생이전”에 도전해보자.

 

[해초비빔밥 레시피]

● 재료(4인분): 모듬해초(물미역, 톳, 모자반, 고시래기 등) 600g, 오징어 200g, 날치알 80g, 오이 80g, 무 40g , 쌀밥 560g
● 양념장: 고추장 4큰술, 꿀 1큰술, 파, 마늘, 참기름, 깨 적당량씩(식초 첨가하여 초고추장으로 사용 가능함)
● 영양소 분석(1인분) 

① 모든 해초는 충분한 물에 담가 주물러 씻어 둔다.
② 냄비에 물을 붓고 끓인 후 각각의 해초를 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 짜고 먹기 좋은 크기로 자른다. 
③ 오징어는 껍질을 제거하고 끓는 물에 데쳐 5cm 길이로 채썰어 둔다.
④ 오이는 깨끗하게 씻어서 5cm길이로 채썰어 둔다.
⑤ 날치알은 레몬즙을 탄 물에 살살 헹궈 체에 건진다.
⑥ 그릇에 밥을 담고 그 위에 각각의 해초와 오이, 오징어, 날치알을 올린 후에 기호에 따라서 양념고추장이나 초고추장을 얹어 비벼 먹는다.

 

[매생이전 레시피]

● 주재료(4인분): 매생이 200g, 새우살 100g, 홍고추 2개
● 부재료: 밀가루 1컵, 멥쌀가루 1/2컵, 계란노른자 1개, 소금, 포도씨유 적당량씩, 물 2/3컵
● 양념장: 간장 2큰술, 식초, 물 1큰술씩, 깨 약간
● 영양소 분석(1인분)

 

① 매생이는 고운체를 받치고 흐르는 물에 살살 씻어 물기를 완전히 뺀다.
② 새우살은 굵게 다지고 홍고추는 반을 갈라 씨를 뺀 뒤 잘게 다진다.
③ 볼에 밀가루, 멥쌀가루, 계란 노른자, 소금 약간, 물 2/3컵을 붓고 거품기로 저어 멍울이 없도록 고루 푼 뒤 매생이와 다진 새우살을 넣고 젓가락으로 휘저어 반죽을 섞는다.
④ 기름을 두른 팬에 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠 동그랗게 얹은 후 다진 홍고추를 고명으로 올리고 앞뒤로 노릇하게 부친다.
⑤ 초간장을 곁들인다.  

 

글: 이여진 영양사 l 인제대학교 일산백병원 영양과 
사진: 백병원 홍보팀 송낙중