[대학병원 의사가 알려주는 건강정보] 뼈에 좋은 음식 / 뼈 건강하게 하는 10가지 방법

[대학병원 의사가 알려주는 건강정보]  뼈에 좋은 음식

 글: 인제대학교 서울백병원 가정의학과 박현아 교수

 

평균수명이 점점 늘어나면서 대표적 노인성 질환인 골다공증과 이로 인한 골절이 증가추세에 있다.

뼈의 단단함을 나타내는 골밀도가 낮은 경우에는 골절 위험도가 높아진다. 병원을 방문하면 골밀도 측정기로 간단하고 편안하게 골밀도를 측정할 수 있다. 나이가 많을수록 골절위험도가 높아지는데 과거에 한번이라도 골절을 경험한 분이거나 가족 중에 골절 환자가 있는 경우는 위험도가 더욱 높아진다. 구체적으로 모친의 고관절 골절 병력이 있거나, 45세 이전의 골절 병력, 장기간 스테로이드 사용, 이외에도 흡연/갑상선 기능항진증/마른 사람/운동량부족/시력저하/전반적인 건강불량 등의 경우에는 골밀도를 확인해 보는 것이 좋다.

 

골밀도 검사 언제 받는 것이 좋을까?
폐경 후 여성이라면 매년 한번씩 골밀도 검사를 받는 것이 좋다. 폐경 전이라도 골다공증성 골절이 의심되는 경우는 검사를 받아야한다.
일반적으로 65세 이상 여성, 골다공증 위험인자를 가지고 있는 폐경기 여성, 70세 이상 남성, 골다공성 골절이 있었던 경우, 골밀도에 영향을 주는 약을 먹고 있는 경우는 골밀도 검사가 필요하다.

 

어떤 음식이 뼈에 좋을까?
몸에 좋은 음식이 뼈에도 좋다. 양질의 단백질 식품인 기름기 적은 고기와 생선, 두부가 필요하고 칼슘이 많은 음식인 우유와 유제품도 매일 한두번 이상 섭취하는 것이 좋다. 우유소화가 잘 안되는 분들은 요구르트, 치즈로 대신하고 커피와 탄산음료는 가능한 적게 먹길 권한다.

칼슘은 뼈에 좋은 것 외에도 체중감소, 지질개선, 혈압개선, 대장폴립 예방, 불면증, 스트레스 완화 등의 효과가 있다.

칼슘의 권장섭취량(mg/일)20-49세 700mg, 50-64세 800mg, 65세 이상 800mg 이지만 2005년도 국민건강영양조사 심층연계분석 보고서에 따르면 일반적으로 20-29세 470mg(67%), 30-49세 492mg(70%), 50-64세 483mg(60%), 65세 이상 394mg(49%)로 부족한 실정이다. 특히 칼슘 섭취 요구량이 중가하는 성장기 청소년(13-19세)의 경우는 권장랴의 54.8%만을 섭취하고 있고, 노인에서는 칼슘흡수감소도 고려해서 섭취량을 늘려야 한다.

 

한국인은 주로 채소류 27.4% 어패류 20.2% 유류 및 그 제품 18.2% 두류 및 그 제품 7.4% 기타(26.9%)를 칼슘공급원으로 하고 있다. 또 식품별로 칼슘의 흡수율을 보면 모유 30% 우유 32% 동물성식품 25% 두류 24% 시금치 5% 순이다.

식사를 통해 칼슘섭취를 증가시키기 위해서는 밥에 콩이나 다른 잡곡을 섞고, 두부를 된장찌개나 국에 같이 넣어 먹고, 저지방 우유나 저지방 유제품을 매일 먹는 것이 좋다. 또한 다시마, 미역무침, 멸치조림, 뱅어포 반찬을 권장한다.

뼈에 좋은 건강보조식품은 칼슘과 비타민제가 좋다. 비타민 중에서도 특히 비타민 D가 필요하다. 그런데 비타민 D는 햇볕은 쬐면 인체 내에서 필요한 만큼 만들어진다. 적절한 햇볕 노출이 해준다면 비타민 D 보충제를 먹을 필요는 없다.

칼슘은 우유와 유제품에 많이 들어있지만 장노년층분들은 어렸을 때부터 먹어온 식품이 아니기 때문에 우유와 유제품을 그다지 좋아하시지 않는다. 음식으로 충분량 먹을 수 없는 분들은 칼슘제를 따로 드시는 것이 좋습니다.

칼슘제는 가스, 변비 등의 부작용이 발생할 수 있는데 이럴 경우 분복 /다른 칼슘제품을 시도/식사와 함께 복용하는 것이 좋다. 하루 한번 복용시에는 저녁이 좋으며, 탄산칼슘은 식사 직후에, 위산의 분비가 적은 노인은 구연산 칼슘 제제을 권한다. 칼슘은 식사와 보충제를 포함하여 하루 2500mg 이하로만 섭취하여야 한다.

 

커피는 칼슘배설을 촉진시키고, 술의 경우 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔하는 음주하는 사람은 무음주자 보다 골밀도가 높으나 다량의 음주는 오히려 골다공증을 유발할 수 있다.

청량음료도 골흡수 증가시키고, 우유와 유제품 섭취 기회 감소시키므로 피하는 것이 좋다.

추가적으로 체중이 감소하면 골밀도가 감소하지만, 체중이 감소해도 근력이 증가하면 골밀도 감소를 막을 수 있다.

글루코사민/콘드로이틴 등의 건강보조식품은 골관절염의 진행을 늦추고, 통증완화/관절기능개선 효과가 있으며, 경도와 중등도의 골관절염에서 효과가 있다고 알려져 있다. 하지만 주로 위장관계 부작용(소화불량, 복통, 설사 12%)이 있으니 주의하여야 한다.

 

뼈 건강을 위해서는
1. 편식하지 않고 여러 가지 식품을 골고루 먹는다.
2. 채소와 과일을 5-10 serving 이상 먹는다.
3. 유유와 유제품을 먹는다.
4. 과음을 피한다.
5. 금연한다.
6. 커피, 탄산음료, 인스턴트식품의 과도한 섭취를 줄인다.
7. 싱겁게 먹는다.
8. 정상체중을 유지한다.
9. 신체활동도를 높이고 규칙적으로 운동한다.
10. “sensible sun exposure”를 유지하라.

글: 박현아 인제대 서울백병원 교수, 사진: 송낙중 백중앙의료원 홍보실