[금연클리닉] 금연하기 위한 10가지 방법 / 김철환 교수

 

 

김철환 교수(서울백병원 금연클리닉)

 

 

1. 금연을 시작함에 있어서의 마인드 컨트롤

- 그동안 동거동락했던 담배를 끊는다고 생각하니 마치 오랜 친구와 절교하는 것 같고 고향을 떠나는 듯한 느낌을 갖는가? 하지만 어쩌랴. 현재도 나를 해치고 있고 앞으로 죽음을 가져다줄 수 있는 담배인데. 아무리 오랜 친구라도 이런 친구라면 절교해야 한다. 절교의 순간이 고통스럽지만 그 다음은 행복이 찾아온다.

- 전에도 몇 번 실패했는데 이번에도 실패할 것 같아 자신이 없는가? 실패는 성공의 어머니이다. 실패를 거울 삼아 이번에는 철저히 준비해보자. 실제 몇 번 실패한 경험이 있는 흡연자의 금연 성공률이 가장 높다.

- ‘담배까지 끊으면 무슨 재미로 살까?’하는 생각이 드는가? 담배 말고 재미있는 일이 너무도 많다. 다만 내가 모르고 있을 뿐이다. 이번 기회에 취미생활도 시작하고 운동도 시작하고 가족과 보내는 시간도 늘려보자.

 

 

2. 금연 결심을 바로 실천에 옮기는 방법

 

- 지금까지 ‘금연해야지...’라고 생각만 했다면 지금부터는 실천으로 옮길 때이다. 너무 부담은 갖지 말라. 우선 일 주일만 금연한다고 생각하고 시작하라.
- 금연일을 정하고 알리라. 한 달 이내 금연일을 정해서 가족과 회사 동료들에게 공개적으로 알리라.
- 금연일로 정한 날 전날 밤에는 담배, 라이터, 재떨이 등 모든 것을 완전히 버리라. 집에서, 사무실에서, 자동차에서 모두 흔적을 지워라.

 

 

3. 나의 니코틴 중독 정도 파악하기
내가 니코틴에 얼마나 심하게 의존되어 있는지는 다음 의존도 평가 설문지의 점수로 파악한다.

 

표. 파거스트롬 니코틴 의존도 설문지
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1)하루에 보통 몇 개비나 피우십니까?     (    )  
(0) 10개비 이하  (1) 11 - 20개비   (2)21 - 30개비   (3) 31개비 이상

2)아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?    (    )
(3) 5분 이내   (2) 6분 - 30분 사이   (1) 31분 - 1시간 사이  (0) 1시간 이후

3)금연구역(도서관, 극장, 병원 등)에서 담배를 참기가 어렵습니까? (    )
(1) 예  (0) 아니오

4)하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까?   (    )  
(1) 아침 첫 담배  (0) 그 외의 담배

5)오후와 저녁시간보다 오전 중에 담배를 더 자주 피우십니까?   (    ) 
(1) 예  (0) 아니오

6)몸이 아파 하루 종일 누워있을 때에도 담배를 피우십니까?   (    )
(1) 예  (0) 아니오
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* 니코틴 의존도 판정
위의 6개 질문을 10 점 만점으로 (   ) 안의 점수를 더한다.
‘0-3 점 : 낮음, 4-6 점 : 중등도로 높음, 7-10점 : 매우 높음’으로 판정한다.

- 만약 위의 니코틴 의존도 검사에서 4점 이상이 나왔다면 니코틴 의존가 꽤 심해서 혼자 의지만으로 담배를 끊는 것이 쉽지 않다. 니코틴 패치나 껌을 약국에서 사서 쓰던지 의사로부터 금연약을 처방받는 것이 좋다.

 

 

4. 금연시 식습관 조율
- 너무 맵고 짠 음식은 건강에도 나쁘지만 흡연 욕구를 증가시킨다. 이런 음식은 피하자.
- 대신 물, 녹차, 과일주스, 된장국, 샐러드 등 도움이 되는 음식을 먹자.

 

 

5. 술자리는 금연 실패로 이끄는 지름길
- 금연에 실패하는 이유의 첫 번째가 술자리이다. 술자리에는 안 가는 것이 최선이다.
- 혹시 술자리에 꼭 참석해야 한다면 비흡연자 옆에 앉자. 그리고 과음을 피하자.

 

 

6. 금단증상 이기기

- 금연하면 여러 가지 금단증상이 생긴다. 가장 흔한 금단 증상은 강한 흡연 욕구이다. 이 욕구는 마리화나나 코카인같은 마약에 중독된 사람이 느끼는 욕구보다 강하다. 니코틴은 이런 마약보다 더 강한 마약이기 때문이다.

- 금단증상으로는 기분변화로 우울, 초조, 불안 등이 있고, 아울러 일이 손에 잡히지 않고 안절부절하고 땀이 나고 허기지고 졸리는 등의 증상도 생길 수 있다.

- 금담증상이 심하면 니코틴 대체제를 약국에서 사서 쓰거나 의사에게 금연약을 처방받아 복용하는 것이 원칙이다.
- 바쁘게 지내고, 물을 자주 마시고, 운동을 하고, 뜨거운 물로 샤워를 자주 하고, 푹 자는 것도 금단 증상을 이기는 데 도움이 된다.

 

 

7. 여성 금연자의 주의점

 

- 여성은 혼자 있을 때 흡연 욕구가 강하고 이 때 실패하는 경우가 가장 흔하다.
따라서 혼자 있는 기회를 가능하면 줄여야 한다. 금연 시도 후 한 달이라도 남편이나 자녀에게 부탁을 해서 일찍 들어오도록 한다던지 저녁 이 후라도 밖으로 나간다. 미혼이라면 비흡연자와 자주 시간을 보낸다.

- 만약 혼자 있을 때 흡연 욕구를 참기 어려워서 금연에 실패할 것 같다면 미리 챔픽스나 부프로피온을 처방 받아 복용한다.
- 자신의 금연을 지지해줄 서포터를 정하는 것이 좋다. 금연하는 것을 숨기지 말고 남편, 자녀, 친구 등 언제든지 도움을 요청할 사람을 자신의 금연 서포터로 정해서 흡연 욕구가 강할 때, 금연 의지가 흔들릴 때 만나거나 전화로 도움을 요청한다면 훨씬 금연이 쉬울 것이다.

 

 

8. 금연 후 체중 조절법

 

- 금연하면 체중이 늘 수 있다. 칼로리가 적은 야채를 많이 먹고 많이 움직이자.
- 출퇴근, 등하교 또는 물건을 사기위해 하루에 30분 이상 걷거나 자전거를 탄다. 엘리베이터 보다는 계단을 이용한다.
- 자가용을 최대한 자제하고 버스나 지하철을 이용한다.
- 아울러 운동을 제대로 하려면 한번에 20-60분 정도, 일 주일에 3-5회 규칙적으로 운동하는 것을 권한다. 처음에는 낮은 수준의 운동(예를 들면 체조, 걷기, 자전거타기 등)에서 시작해서 점차 높은 수준의 운동(수영, 뛰기, 축구, 계단오르기 등)으로 바꾸는 것이 좋고, 운동의 강도도 처음에는 약하게 시작해서 점차 늘려가라.

 

 

9. 금연약물 사용법

- 니코틴 중독이 심한 경우나 과거 실패한 경우 챔픽스라는 약을 쓰면 금단 증상이 적고 금연 성공률이 높아진다. 이 약의 의사와 상담한 후 처방을 받아 사용해야 한다.
- 우울증세가 있을 때는 부프로피온이라는 약이 도움이 된다. 이 약도 의사의 처방을 받아야 한다.
- 니코틴대체제(니코틴 패치, 껌, 로젠즈, 사탕)은 약국에서 손쉽게 사서 사용할 수 있다.

 

 

10. 금연한 것이 후회가 되거나 다시 피고 싶을 때 이기는 방법

- 금연이 힘들지만 금연 후 좋아진 점을 느끼고 주위 사람들에게 얘기하라.
 □ 담배 냄새가 사라졌다
 □ 기침, 가래가 사라져 목이 깨끗해졌다
 □ 운동 후 호흡이 편해졌다
 □ 수면을 깊게 취할 수 있다
 □ 가족 등 주위사람들이 좋아한다
 □ 담배값을 아꼈다
 □ 무언가를 할 수 있다는 자신감이 생겼다
.... 등

- 금연상담전화(1544-9030)로 전화하라. 무료로 자신이 원하는 시간에 친절하고 상세한 상담을 받을 수 있다. 전문 상담원과 전화하다가 보면 금연 의지도 더 생기고 금연 성공에 이르는 도움을 받게 될 것이다.