[비만센터] 샐러드를 먹을때 주의점 / 박선희 영양사

비만에 관한 샐러드 이야기

 

영양적으로 균형 잡힌 한식을 말할 때 보통 밥, 국, 생선 또는 두부 등의 반찬과 충분한 나물반찬을 말한다.
매 끼 식사시에 충분한 나물 반찬을 섭취하는 사람이라면 하루 세 끼의 식사만으로도 하루 필요한 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있다.
그러나, 요즘 직장인들의 식사 패턴을 보면 아침 식사를 거르고, 점심과 저녁은 거의가 외식이 되는 경우가 많다. 외식의 경우는 대개가 주된 요리 위주의 식사가 되기 쉽고, 입맛에 맞지 않은 나물반찬은 1인분을 채 섭취하지 못

하는 경우가 많다. 게다가 메뉴가 중국음식이나 면류로 선택이 되면 채소의 섭취는 절대적으로 부족하게 된다.

 

 

[사진: 송낙중]

 

이런 상황 때문에 환자들에게 채소류를 섭취할 수 있는 방법으로 생채소, 즉 샐러드 섭취를 권유하는 경우가 많다. 한식의 나물 반찬처럼 다듬고 데치고 무치는 과정을 생략할 수 있어 환자들도 간편하다는 이유로 샐러드 섭취를

선호하는 편이다.

 

충분한 샐러드의 섭취는 포만감을 주지만 열량은 적기 때문에 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당의 개선과 혈중 지질 농도를 낮추는 데도 효과가 있다. 그러나 샐러드를 섭취할 때도 주의해야 하는 것이 있다.

가장 큰 주의점이 바로 드레싱이다. 예전에는 거의 대부분이 마요네즈 드레싱을 많이 사용하였지만, 최근에는 아주 다양한 종류의 드레싱들이 판매되고 있다. 과즙이나 과일 주스 등을 이용한 과일드레싱, 올리브유를 이용한 드레

싱, 유제품을 이용한 드레싱 등이 있다.
섭취 열량을 조절하여 체지방을 줄이고 있는 사람은 가능한 기름이 포함되지 않은 드레싱을 선택하고, 드레싱의 양도 최소한으로 줄이는 것이 좋다. 혈당을 조절중인 사람이라면 설탕이나 과즙, 꿀 등의 단당류 함량이 높은 드레

싱은 피하는 것이 좋을 것이다.

 

샐러드를 섭취할 때 또 한 가지 주의 점은 샐러드=저칼로리라는 생각이다. 채소에 곁들이는 재료의 종류와 양에 따라 한 끼의 식사보다 높은 칼로리를 섭취 할 수도 있기 때문이다.
1개월 째 저녁을 닭가슴살 샐러드를 먹었는데도 체중이 줄지 않았다는 환자를 만난 적이 있는데, 꼼꼼히 상담을 해보니 채소에 닭가슴살을 200g-300g(구운 닭가슴살 100g - 165kcal)씩 섞어 섭취하고 있었다. 이 환자는 저칼로

리 샐러드로 한 끼를 해결했다고 생각하고 있었지만 실제 섭취한 열량은 500kcal 이상이었다.
이처럼 샐러드를 섭취할 때 함께 섭취하는 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 따져 섭취하는 것이 필요하다.

 

 

-참고-
 -오이 : 70g/6.3kcal
 -양상추 : 70g/7.7kcal
 -양배추 : 70g/21.7kcal
 -토마토 : 200g/28kcal
 -설탕 : 5g/19.4kcal
 -올리브오일 : 5g/43kcal
 -요플레(딸기) : 100g/99kcal

 

 

글: 서울백병원 영양과 박선희 영양사