[대학병원 의사가 알려주는 건강정보] 겨울건강 스트레칭

[대학병원 의사가 알려주는 건강정보] 
겨울철 간단한 스트레칭으로 건강을 챙기자!

글: 안재기 인제대학교 상계백병원 재활의학과 교수

 

 

요즘 동장군의 등쌀에 춥다고 꼼짝하지 않고 집안에서 사무실에서 하루종일 있는 경우가 대부분이다. 평소 동네공원에 자주 산책이나 운동을 가던 사람들도 차가운 날씨에는 밖으로 나갈 엄두가 나지 않는다. 이러한 운동량이 부족한 겨울에 스트레칭으로 몸을 이완시켜 가벼운 몸을 만들어 보자.  

스트레칭이란, 유연성을 증가시키는 운동으로 한마디로 ‘몸의 근육을 쭉 펴주는’ 것이다. 가볍게 몸을 당겨 생기를 주고, 긴장되어 있거나 잘 쓰지 않는 근육을 움직이는 운동이다. 어렸을 때는 근육의 수축 이완이 빨리되지만 나이가 들수록 수축했다가 이완되는데 시간이 걸리기 때문에 스트레칭을 해줘서 이완해 주어야 한다. 스트레칭은 일반적으로 운동을 시작하기 전과 끝낸 후 우리 몸이 운동에 잘 적응하도록 만드는 일종의 과정인데 이를 통해 운동으로 인한 손상을 막고 근육의 회복을 촉진한다.  

스트레칭을 부지런히 하면 근육통이나 근육경련 등의 위험이 감소한다. 더불어 혈액순환이 잘되어 몸속에 산소가 원활히 유입되며 따라서 피로감도 적어진다. 또한 스트레칭을 하는 과정에서 근육 하나하나가 말끔하게 풀리면 평소보다 자세도 훨씬 좋아지고 몸의 자세도 바르게 잡을 수 있다. 

신체 부위의 근육, 건, 인대 등을 늘여주는 운동인 스트레칭은 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움이 된다. 특히 자고 일어난 후와 잠들기 전 같은 일상생활에서 틈틈이 스트레칭을 해준다면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 나아가 스트레칭 운동을 하면 혈관 벽의 탄력성이 개선되어 혈액순환이 좋아지므로 심혈관계 질환을 예방하는데 도움이 된다. 스트레칭은 간단하면서도 건강하고 효율적인 일상생활을 위한 최고의 운동법이라 하겠다. 

 
[알아두면 좋은 스트레칭 주의사항 6가지] 

첫째, 스트레칭은 체온을 어느 정도 올려놓고 혈액순환이 활발히 이루어진 후에 실시하는 것이 좋다. 겨울철 실내에서는 제자리 걷기나 뜨거운 찜질, 마사지, 관절운동이나 진동을 주는 등 스트레칭하고자 하는 부위의 온도를 올린 후 실시하는 것이 더 효과적이다. 

둘째, 스트레칭은 근육이 통증을 느끼기 직전의 긴장감이 있거나 아주 가벼운 통증을 느낄 때까지 실시하는 것이 좋다. 이것은 최대 관절가동범위를 확보하지 않으면 유연성 증대는 기대할 수 없기 때문이다.  

셋째, 스트레칭을 실시할 때 몸의 반동을 주지 않도록 하는 것이 좋다. 반동을 주면서 근육을 펴주어서는 안되는데, 한번에 큰 효과를 기대하고 힘을 실어 탄력반동을 주면 근육이 오히려 긴장을 하게 되어 이완되지 않고 조직 손상 및 통증이 나타나기 때문이다. 

넷째, 스트레칭을 하려는 부위에 의식을 집중시키며 그 주위에 정확한 자극이 가해지도록 실시하여야 한다. 이는 스트레칭 할 때 반드시 명심해야 효과적인 운동이 된다. 

다섯째, 스트레칭 시간은 가벼운 스트레칭을 10초 정도 실시후 5~6초 근육을 이완시켰다가 다시 20초 정도 강도 높은 스트레칭을 실시한다. 필요시에는 하루당 4~5회 반복하도록 하며 주 3~5회 실시한다. 

여섯째, 스트레칭을 하는 동안에는 호흡을 멈추지 않도록 주의해야 한다. 호흡을 멈추면 근육에 긴장감이 형성되어 부드럽게 이완되지 않아 근육에 무리가 갈 수 있기 때문이다.  

매일 꾸준히 한다는 생각으로 여유 있게 해주는 것이 가장 중요하며, 이왕이면 평소 결리는 부위를 집중적으로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 자고 일어난 아침에는 기지개와 같이 주로 전신 근육에 자극을 주는 동작 위주의 스트레칭을 하는 것이 효과적이다. 저녁이나 잠들기 전에는 근육이 이완될 수 있도록 지나치게 큰 자극을 가하지 않는 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다. 

스트레칭은 운동을 하기 전후에 많이 하는 것이지만 뭉친 근육들을 풀어주고 긴장을 주는 동작으로 집이나 사무실에서도 간단하게 할 수 있다. 스트레칭은 몸에 무리를 주지 않고, 자신의 수준에 맞춰 강도를 조절할 수 있기 때문에 추운 날씨로 인해 자꾸 움추려 드는 겨울에 몸은 물론 마음까지 생기있고 활기차게 해줄 것이다. 


[사무실이나 가정에서 간단히 할수 있는 스트레칭 동작]   

 

 

사진: 백병원 홍보팀 송낙중