[음식도 약이다] 녹황색 채소의 대명사‘시금치’

녹황색 채소의 대명사‘시금치’

​“도와줘요, 뽀빠이~”라는 올리브의 말 한마디면 어디서든 나타나 시금치 캔한 통을 입에 털어 넣고는 악당 브루터스를 물리치는 근육맨 뽀빠이! 추운 날씨 때문에 온몸이 움츠러드는 이 겨울, 시금치를 먹으면서 만화속 주인공 뽀빠이처럼 힘이 불끈솟아나는 상상을 해보는 것도 즐거울 것 같다.

​

대부분의 식물이 잎을 떨어뜨려 황량하게 느껴지는 겨울이지만 포항 일대 해안에는 얼어붙은 땅을 뚫고 자라난 시금치 ‘포항초’로 푸른 물결이 일고 있다. 줄기가 길고 잎 수가 적은 서양계 시금치에 비하여 포항초는 그 미묘하면서 쌉쌀하고 달짝지근한 맛이 일품이다. 바닷가 시금치가 맛이 있는 이유는 모래 토질이 당도에 결정적 역할을 하는데다가 해풍이 불어 냉해가 없고, 잎이 두꺼워져 이로 인해 저장성이 높아지기 때문이다. 이 싱싱한 겨울 시금치 맛은 11월부터 이듬해 3월까지 약 5개월여 이어진다.

​

시금치는 녹황색채소 중에 비타민 A가 가장 많을뿐더러 여러가지 비타민과 칼슘, 철, 인 등 무기질이 풍부하다. 비타민 중에서 엽산은 폐암 발생을 억제하는데, 양배추, 단호박 등 비타민 B12가 풍부한 식품과 함께 먹으면 동맥경화나 암을 예방하는 효과가 커진다. 칼슘과 철분이 풍부해 성장기 아이의 발육에 좋고, 여성이라면 빈혈 예방 효과를 기대할 수 있다.

​
시금치는 뿌리가 빨갛고, 줄기가 통통하며, 잎이 두툼하고 각이 많이 진 것이 좋다. 시금치를 보관할 때는 분무기로 가볍게 물을 뿌린 다음 신문지로 싸서 냉장고 채소 보관함에 넣어둔다. 데친 시금치는 찬물에 헹궈서 물기를 짜고 1회 분량씩 나누어 냉동 보관한다. 시금치는 잎만 사용하는 경우가 있는데 뿌리에 구리와 망간이 들어 있으므로 자르지 말고 칼로 살짝 긁어 손질해서 쓴다. 시금치를 데칠 때는 철이나 구리로 된 냄비는 피하고 뚜껑을 열고 데쳐야 한다.

[참깨소스 시금치 닭가슴살 샐러드(4인분) 레시피]

● 재료

닭가슴살 150g, 시금치(연하고 작은 잎으로만) 100g, 당근오이파프리카 1/2개씩, 소금, 후추, 와인 약간

​
● 참깨소스 볶은참깨 참기름 3큰술씩, 레몬즙 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 2큰술, 올리브유 1작은술, 소금 1작은술
① 닭가슴살은 소금, 후추, 와인으로 미리 양념을 한 후, 180℃로 예열한 오븐에서 25분 정도 굽거나 후라이팬에 볶아서 익힌 뒤 결대로 찢는다.
② 시금치는 연하고 작은 잎만 떼어 준비하고, 당근, 오이, 파프리카는 얇게 썰어서 찬물에 10분 정도 담갔다가 물기를 잘 털어낸다.
③ 참기름, 올리브유, 레몬즙, 식초, 설탕, 소금과 참깨를 분쇄기에 넣고 곱게 갈아 드레싱을 만든다.
④ 준비한 닭가슴살과 시금치 및 다른 채소를 섞은 다음 참깨소스를 부어 살짝 무쳐낸다.
​

● 1인 분량 영양소 분석
열량 220kcal, 탄수화물 11g,
단백질 8.5g, 지방 21g,
칼슘 41mg,
철분 1.1mg, 비타민C 22mg

​

[시금치 태극선말이(2인분) 레시피]

● 재료

계란 3개, 시금치150g, 당근 1/2개, 식용유, 참기름, 소금

① 계란을 잘 풀어 두툼하게 지단을 부친다.
② 시금치는 데쳐 꼭 짠 후 참기름, 소금으로 양념한다.
③ 당근은 채 썰어 살짝 볶는다.
④ 볼에 양념을 넣고 설탕이 잘 녹도록 젓는다.
⑤ 계란지단 중간에 시금치를 넣고 계란지단을 접어 시금치를 덮은 후 그 위에 당근을 넣어 잘 만다. 썰면 태극문양이 나타난다.

​
● 1인 분량 영양소 분석
열량 120kcal, 탄수화물 6g, 단백질 8.2g, 지방 7g, 칼슘 56mg, 철분 2.4mg, 비타민C 32mg

​

글: 이은영 영양사 인제대학교 일산백병원 영양과

사진: 송낙중 백중앙의료원 홍보실