[음식도 약이다] 전통적인 기능성 식품 ‘김치’ ｜ 알타리, 통김치 레시피

[음식도 약이다] 전통적인 기능성 식품 ‘김치’

글: 전혜년 인제대학교 부산백병원 영양사

 

사진: 송낙중 백병원 홍보팀 (김치박물관)

김치는 특유의 맛과 빛깔, 그리고 독특한 향미를 지닌 건강 발효식품으로 원료 채소와 발효현상에 의하여 영양 및 생리학적 측면에서 우수한 전통식품으로 인식되고 있다. 계절에 상관없이 1년 내내 섭취하는 김치는 소금에 절인 배추(혹은 무, 갓, 부추 등)의 주재료에 소금, 고춧가루, 젓갈, 마늘, 생강, 찹쌀가루 등의 부재료를 첨가해서 발효시킨 것으로 성인 1일 섭취량은 하루 100~150g 정도로 하루 총 식품 섭취량의 10% 정도를 차지하여 양적인 측면만이 아니라 섭취빈도 면에서도 김치가 우리 국민의 식산에서 차지하는 비중은 아주 크다고 할 수 있다. 

국민적인 음식인 김치에는 어떤 영양소가 함유되어 있는가?

첫째, 김치의 재료인 젓갈은 밥에서 부족한 단백질과 칼슘의 급원이고, 주재료인 채소에는 구리, 인, 철분, 소금 등의 무기질이 풍부하고 비타민은 김치가 숙성되는 시기에 가장 풍부하다.

둘째, 부재료인 고추는 비타민A와 C가 많고, 특히 비타민C는 사과의 37배, 귤의 7배나 많이 들어있다. 또한 마늘은 밥을 주식으로 하는 사람들에게 특히 필요한 비타민B1의 흡수를 촉진시키는 물질이 함유되어 있다.

셋째, 저열량 식품으로 당질과 지방의 함량이 적고, 숙성기간과 관계없이 식이섬유의 함량이 많으며 무기질이 풍부하다.

영양적인 측면 외에도 김치에는 생리대사의 활성화 기능이 뛰어난 것으로 보고되고 있다.

첫째가 항암효과로서, 연구에 의하면 김치의 주재료인 배추, 무, 부추, 갓 등의 채소는 대장암, 유방암의 예방에 효과가 있고, 마늘은 위암과 전립선암 등에, 고추의 매운 맛은 담배의 니코틴을 제거하여 폐암 예방에 효과가 있다고 보고하였다. 

둘째, 심장병(협심증)과 노화방지에 효과적이다. 최근 연구에 의하면 김치 섭취는 혈중 콜레스테롤의 양을 감소시키고 동맥경화를 예방하고, 또한 비타민C, 베타카로틴, 페놀화합물 등의 활성성분에 의해 노화를 억제하는 것으로 나타났다.

셋째, 육류, 생선의 산성식품을 과잉 섭취했을때 혈액의 산성화로 발생되는 산중독증을 예방해 주는 알카리성 식품공급원이다.

넷째, 김치는 익어감에 따라 항균작용을 갖고, 숙성과정 중에 발생하는 젖산균은 장속의 다른 유해균의 작용을 억제하여 이상발효를 막고 병원균을 억제하며, 살아있는 젖산균이 풍부하여 우유발효제품보다 10배 내지 100배의 젖산균을 섭취할 수 있다. 

[배추통김치 레시피]

 

● 재료: 배추 10통, 무 2개, 마늘 100g, 생강 50g, 찹쌀가루 100g. 새우젓국 1컵, 고춧가루 3컵, 천일염 4컵

 

● 만드는법
① 배추는 반으로 자르고 칼집을 반만 넣고 소금물에 절인 다음 깨끗이 씻어 건져 물기를 뺀다. 
② 무는 깨끗이 다듬어 씻은 다음 채쳐놓는다.
③ 찹쌀가루에 물을 붓고 끓인 후, 식힌 다음에 갈은 마늘, 생강, 고춧가루, 젓국을 넣어서 양념장을 만든다. 이 때 간은 소금으로 맞춘다. 
④ 양념장에 물끼를 뺀 배추와 썰은 무를 넣어 버무린다.  

 

[알타리무김치 레시피] 

 

● 재료: 알타리 2단, 고춧가루 1컵, 찹쌀가루 100g, 홍고추 7~8개, 생강1개, 통마늘 6개, 양파 1개, 깨소금, 천일염, 까나리액젖 1/2컵, 설탕 3큰술

 

● 만드는 법
① 알타리 잎부분은 2-3등분으로 자르고, 무는 칼로 긁어 4등분 또는 2등분한다.
② 깨끗이 씻어 건지고, 천일염을 뿌려서 40분간 절여둔다.(중간에 한번 뒤집어 준다)
③ 찹쌀가루에 물을 붓고 끓인 후, 식힌 다음에 갈은 마늘, 생강, 고춧가루, 젓국을 넣어서 양념장을 만든다. 이 때 간은 소금으로 맞춘다. 
④ 절여진 알타리 무의 물기를 빼고 양념장을 버무린다.