[대학병원 의사가 알려주는 건강정보] 불면증 극복방법 5가지

[대학병원 의사가 알려주는 건강정보] 수면장애(불면증) 극복방법 5가지 

“수면장애는 회복할 수 있으며, 모두가 꿀잠을 잘 수 있습니다!”

 

도움말: 인제대학교 일산백병원 신경과 송파멜라 교수

 

 

1. 잠을 기다리지 말고 수면시간을 정해라.

 

 

 

총 수면시간을 6시간 정도로 계산해 매일 지킬 수 있는 시간을 정해본다. 12시에 잠들고 6시에 기상 한다고 정해진 시간에만 수면시도를 한다. 달콤한 낮잠이 찾아와도 기다려야 하며, 하품을 하고 약간 피곤한 느낌이 들어도 정해진 12시까지 기다린다.

 

2. 수면은 수면장소에서!

 

 

잠이 오면 자고 안 오면 안자는 전략은 오히려 수면을 방해하고 불면증을 악화시킬 수 있어 추천하지 않는다. 12시에 잠들기로 했다면 거실에서 TV를 보고, 활동을 하다 잘 시간에 잠을 자는 방으로 이동하는 것이 좋다.

 

특정 시간에 잠드는 것을 계속 훈련하는 것이며, 훈련이 되면 정해진 시간에 어렵지 않게 잠이 저절로 찾아온다.

 

3. 낮에 햇빛노출과 활동량 유지는 수면제보다 강력하다.

 

 

낮의 햇빛 노출과 활동량은 수면의 깊이를 결정한다. 수면의 셈법은 비교적 정확해 낮에 얕은 활동을 했다면 밤에 얕은 잠을 자게된다. 낮에 집에서 가만히 지내고 밤에 깊고 길게 잠들기 원하는 것은 틀린 셈법이다.

 

4. 커피와 술은 멀리해라!

 

 

낮 12시 이후의 커피는 효과가 12시간 이상 지속 된다. 잠들기 어렵다면 커피부터 중단하는 것이 좋다. 또한 잠들기 전 술은 졸음을 유발하기 때문에 수면제의 역할로 착각하기 쉽다. 하지만 술은 잠들기를 도와줄 수 있지만, 이후 수면분절을 일으켜 수면을 방해하게 된다.

 

5. 수면제보다는 인지행동 치료 권고

 

불면증환자는 수면관련 보조식품을 찾거나, 수면제를 지속적으로 복용하는 경우가 많다. 급성 불면증의 경우 약물치료를 고려할 수 있지만, 만성불면증의 경우 불면증 인지행동치료와 수면시간 및 수면장소 정하기 등의 치료요법을 권고한다.

 

 

"인제대학교 일산백병원 신경과 송파멜라 교수"

 

수면을 개선하는 마법 같은 약은 없다. 

 

만성불면증은 잠들기 어렵거나, 잠들고 나서 자주 깨거나, 원하는 시간보다 일찍 깨는 증상이 지속되고, 이에 따라 낮시간에 피곤, 무기력, 졸림, 집중력 또는 기억저하 등의 증상이 3개월이상 지속될 때를 진단한다. 만성불면증은 너무 불편한 나머지 빨리 또는 많은 수면제에 노출되는 경우가 많다. 

 

하지만 만성불면증의 치료는 약물 치료보다는 인지행동치료가 장기적으로 더 효과적이다. 인지행동치료는 수면위행, 자극통제, 수면제한, 이완요법, 인지치료 등이다.

 

2주 정도의 노력에도 호전이 없으면, 만성 불면증 진단을 재평가하고, 보다 전문적인 인지행동치료를 위한 수면전문의와의 상담이 필요하다.

 

 

인제대학교 일산백병원 신경과 송파멜라 교수 진료보기